Så skal der trænes noget bryst!

Hvis du planlægger at tage din træning seriøst, er det altså et absolut must at træne bryst. Det kan være at du er helt ny inden for styrketræning, eller at du har trænet i et stykke tid, men at du bare savner lidt inspiration til nye øvelser. Frygt ej, for vi har samlet 5 rigtig gode brystøvelser, som du kan bruge i din træning allerede i dag.

Hvorfor skal man træne bryst?

Gode og stærke brystmuskler forbedrer din kropsholdning, de styrker din vejrtrækning og de beskytter samtidig også dine skuldre mod skader. Langt de fleste brystøvelser involverer en eller anden form for skub eller stød og mange involverer også den bagerste del af armen, altså triceps som sekundær muskel.

Veludviklede skubbemuskler har også den fordel at de vil gøre mange opgaver lettere og vil i sidste ende betyde at man ikke bliver lige så træt af at udføre dem. Derudover ser det altså også dumt ud hvis dine arme er på størrelse med træstammer, samtidig med at dit bryst er helt fladt.

Øvelser til træning af bryst

Nedenunder finder du 5 øvelser til træning af brystmusklerne, samt en forklaring på hvordan de skal udføres og hvordan de kan justeres i intensitet. Tjek dem ud og gør dem til en del af dit træningsprogram.

Dumbbell Bænkpres

Denne øvelse minder meget om almindeligt bænkpres, men i stedet for en vægtstang, bruger man to håndvægte. Den er desuden også et godt supplement til bænkpres, da armene arbejder uafhængigt af hinanden og at man derfor ikke kan snyde ved at lade den ene arm trække et større læs end den anden.

Sådan udføres øvelsen:

  1. Lig fladt ned på en bænk med en håndvægt i hver hånd og lad dem hvile på dine lår. Håndfladerne skal gerne være mod hinanden.
  2. Derefter bruger du dine lår til at skubbe håndvægtene op en af gangen, så du kan holde dem op foran dig i skulderbredde.
  3. Når du er i denne position, skal du rotere dine håndled sådan at dine håndflader peger væk fra dig. Håndvægtene skal her være lige uden for siden af dit bryst, og din overarm og underarm, skal gerne lave en 90 graders vinkel. Vær helt sikker på at du har fuld kontrol over håndvægtene hele tiden.
  4. I takt med at du puster ud, skal du bruge dit bryst til at skubbe håndvægtene opad i en let buet bevægelse, indtil håndvægtene mødes over brystet.
  5. Håndvægtene sænkes så igen, indtil man mærker et stræk helt forrest i skuldrene.
  6. Gentag øvelsen.

Det lidt lettere alternativ
Har man haft en skulderskade, skal man helst reducere hele bevægelsens længde og ikke sænke albuerne til mere end 90 grader. På den måde kan man bruge tunge vægte samtidig med at man skåner skulderstabilisatorerne.

Det lidt hårdere alternativ
Hvis du bruger en skrå bænk i stedet for en flad, samtidig med at du reducerer vægten, rammer du også både skuldre og triceps, hvilket er en god lille bonus.

Dumbbell Fly

I denne øvelse skal armene bevæge sig ind over brystkassen i en bue, samtidig med at albuerne skal holdes i en konstant vinkel. Selvom denne øvelse måske ikke bruger lige så mange forskellige muskelgrupper som eksempelvis bænkpres, er det en rigtig god isolationsøvelse, der lader dig fokusere udelukkende på brystmusklerne.

Sådan udføres øvelsen

  1. Læg dig på ryggen på en flad bænk, med en håndvægt i hver hånd og lad dem hvile på dine lår. På nuværende tidspunkt skal du gerne have håndfladerne mod hinanden.
  2. Derefter bruger du dine lår til at skubbe håndvægtene op en af gangen, så du kan holde dem op foran dig i skulderbredde. Stræk derefter armene og hold håndvægtene stille. Dette er din startposition.
  3. For at undgå at belaste dine biceps, skal du bøje dine albuer en smule, hvorefter du sænker armene ud til siden i en bred bue, indtil du kan mærke at det spænder i brystet.
  4. Hold denne position et øjeblik, træk derefter armene tilbage til startpositionen igen, lav et lille “klem” med musklerne og ånd ud.

Det lidt lettere alternativ
I stedet for at ligge på en bænk, kan du evt. ligge på gulvet. Det begrænser selve bevægelsen du laver og reducerer trækket i skuldrene.

Det lidt hårdere alternativ
Hvis du godt kunne tænke dig at gøre det sværere for dig selv, kan du nøjes med at bruge én arm af gangen og skifte mellem højre og venstre. På den måde stiller du større krav til stabilisatormusklerne. Den kan også gøres endnu hårdere ved at ligge på en træningsbold i stedet for en bænk.

Bænkpres

Bænkpres er en af de absolut største og mest kendte klassikere og den er derfor også inkluderet på denne liste. Det er en rigtig god compound-øvelse, der involverer adskillige led og er specifikt rettet mod brystmusklerne, skuldrene og armmusklerne. Øvelsen kan udføres af nybegyndere såvel som erfarne og der er derfor ingen undskyldninger for ikke at have den med i dit træningsprogram.

Sådan udføres øvelsen

  1. Lig på ryggen på en flad bænk så dine øjne flugter med vægtstangen. Løft dit bryst og tryk ned med skulderbladene samtidig med at du har fødderne plantet solidt og fladt på gulvet.
  2. Tag fat i stangen, men vær opmærksom på at der gerne skal være en fingers bredde mellem din lillefinger og den markerede ring på stangen. Hold fast om vægtstangen med et fast greb og strakte håndled.
  3. Tag en dyb indånding og skub stangen opad ved at strække dine arme og ryk stangen henover dine skuldre med låste albuer.
  4. Sænk vægtstangen til du når midten af brystet, mens du holder dine albuer i en vinkel på ca. 75 grader. Hold dine underarme på højkant og hold vejret i denne position.
  5. Tryk stangen opad henover dine skuldre samtidig med at du holder bagdelen i sædet. Ånd ud.
  6. Stangen tages ned til brystet igen og øvelsen gentages så mange gange som planlagt.

Det lidt lettere alternativ
Man kan sagtens nøjes med at bruge vægtstangen uden vægtskiver. Det er især en god idé at gøre som opvarmning eller hvis man ikke har prøvet øvelsen før. Det er vigtigt at have teknikken på plads inden man begynder at jonglere med de helt store vægtskiver og brug derfor også gerne en spotter hvis du er usikker på at kunne udføre de lidt tungere løft. Hvis man krummer ryggen mens man løfter, kan det tyde på at vægten er for tung og der er risiko for at man får skader.

Det lidt hårdere alternativ
Du kan evt. prøve at holde stangen i et smallere greb. Allerførst er det vigtigt at man fjerner noget af vægten på stangen, fordi det smallere greb gør at dine brystmuskler vil tage en mindre del af slæbet, og det vil derfor stille større krav til dine triceps. Udover det lidt smallere greb, udføres øvelsen dog på samme måde som ved den almindelige øvelse.

Cable Crossover

Denne øvelse går også under navnet “cable fly” og den er også primært målrettet brystmusklerne. I den koncentriske fase styrker den brystmusklerne, mens både bryst og skuldre bliver brugt i den excentriske fase. Hvis man ændrer på kablernes højde og kroppens position, vil man opleve at forskellige muskler bliver bragt i spil, hvilket gør det muligt at skabe noget mere variation.

Sådan udføres øvelsen

  1. Placér kabler og håndtag højt oppe over hovedet, vælg mængden af vægt du vil bruge og tag et håndtag i hver hånd.
  2. Tag et skridt fremad og stil dig foran en usynlig linje i midten af stativet og træk armene ind foran dig. Din overkrop skal bøje sig en smule fremad. Dette er din startposition.
  3. Mens du bøjer en smule i dine albuer, for at undgå at belaste biceps, skal du kontrolleret lade dine arme folde sig ud i begge sider i en bred bue, indtil du mærker at det trækker i brystmusklerne. Indånd imens du udfører denne del af øvelsen. Husk også at både arme og overkrop skal holdes stille under bevægelsen. Det er dine skuldre der skal gøre arbejdet.
  4. Træk derefter armene ind til startpositionen igen, mens du ånder ud.
  5. Hold denne stilling et øjeblik og gentag øvelsen så mange gange dit træningsprogram dikterer.

Det lettere alternativ
Sænk trækkablerne til lige under skulderhøjde og udfør øvelsen som beskrevet ovenfor, men med lavere vægt. Det siger måske lidt sig selv, men teknikken er virkelig vigtig at få på plads, så brug lidt lettere vægte og koncentrer dig om at gøre det rigtigt.

Armbøjninger/Push Ups

Denne øvelse er endnu en klassiker, der nok aldrig går af mode. Armbøjninger eller push ups er særdeles effektive og forbedrer hele kroppens samlede styrke. Selvom den primært er rettet mod bryst, arme og skuldre, gør den også brug af andre muskelgrupper, såsom dine mavemuskler. En anden rigtig god ting ved øvelsen, er også at den ikke kræver noget udstyr eller nogen redskaber, og den kan derfor udføres uanset hvor du befinder dig.

Sådan udføres øvelsen

  1. Når du ligger nede på gulvet, skal dine hænder holdes lidt længere ude end skulderbredde. Alt afhængig af hvor stærk du er, skal dine hænder være vinklet så det føles behageligt for dig.
  2. “Stil” dig op på tæerne og saml fødderne. Det kan være meget forskelligt hvilken afstand folk har deres fødder i, men at holde dem så tæt på hinanden som muligt, er et godt udgangspunkt, medmindre det ikke er muligt for dig.
  3. Hold din krop i en lige linje. Hvis røven strutter, er der noget galt og så skal den ned på plads igen. Dette er din startposition.
  4. Hæv din krop indtil du har strakte arme, samtidig med at du stadig holder din krop i en lige linje.
  5. Gentag så mange gange som der står i dit træningsprogram

Det lidt lettere alternativ
Hvis du endnu ikke er helt klar til at gennemføre 3×12 armbøjninger, kan du starte med at lave dem på knæene i stedet for dine fødder. På den måde mindsker du vægten du skal udføre øvelsen med, og du kan på den måde opbygge mere styrke, inden du kaster dig ud i den almindelige udgave.

Det lidt hårdere alternativ
Hvis du ændrer hændernes afstand, kan du rette øvelsen med bestemte muskelgrupper. Samler du armene en smule, vil du primært gøre brug af dine triceps, hvor du med mere spredte arme bruger brystmusklerne mere. Der findes mange variationer af denne øvelse, som du kan læse meget mere om her på siden.

Konklusion

Her var så de 5 øvelser til træning af bryst. De spænder både i intensitet, niveau og mængden af muskelgrupper der er i spil, og det kan derfor være en rigtig god idé at variere dem lidt. Husk altid at øve med lavere vægt i starten, da der kan være chance for at udvikle skader ved forkerte løft. Træn evt. med en partner – både så ikke kan spotte hinanden, men også så man kan hjælpe hinanden med at opbygge den rette teknik. Det var alt for denne gang. God træning!

Skriv en kommentar